Como acabar com o hábito de rolagem sem sentido

A primeira coisa que faço quando acordo é verificar o Twitter no meu telefone. Sei que esse é um mau hábito, não apenas porque as letras pequenas do aplicativo estão começando a forçar meus olhos, mas porque meu dia começa com um pergaminho interminável.

Às vezes, consigo desligar o telefone após uma rápida olhada nas notificações, mas geralmente sou sugado, percorrendo más notícias, más notícias e boas piadas até perceber que estou atrasado.

O pergaminho irracional não se limita às minhas manhãs. Percorro meu feed do Instagram em festas. Eu clico em Tinder na fila do supermercado. Eu literalmente abri o Twitter agora, pouco antes de escrever esta frase.

É difícil ficar fora do telefone e não estou sozinha – de acordo com um estudo recente do Pew Research Center, cerca de 28% dos adultos nos Estados Unidos ficam on-line “quase constantemente”, graças em grande parte à atração de apps. Acontece que nossos cérebros estão especificamente conectados para adorar a rolagem sem fim – um problema que os designers de UX estão cada vez mais vendo como ético.

“A rolagem não nos atrai, mas nos mantém lá por muito mais tempo do que poderíamos se os feeds terminassem ou se tivéssemos que clicar em botões para revelar novo conteúdo”, diz Adam Alter, professor da Stern School da NYU.
of Business e o autor de Irresistible: The Rise of Addictive Technology e o negócio de manter-nos enganchados.

“As pessoas tendem a funcionar no piloto automático até que algo dentro de suas cabeças ou no mundo ao seu redor sutil ou explicitamente sugira que é hora de seguir em frente. Chegar ao final de um feed é uma dessas sugestões; removendo os curtos-circuitos do ponto final que indicam “.

Também não ajuda que nossos cérebros coçam pelo pico de dopamina que obtemos quando abrimos um aplicativo familiar, explica o psicólogo Joshua Ehrlich. “É realmente um vício, e estamos ligados a isso”, diz ele. “As mesmas vias cerebrais são estimuladas como em um vício químico.”

Esse fenômeno é ótimo para empresas de tecnologia que lucram com seus cliques, mas é menos importante para o seu cérebro. Alter diz que, embora ainda não saibamos a extensão dos danos causados ​​pela rolagem sem sentido, existem alguns sinais preocupantes, incluindo aumento da depressão entre os adolescentes.

Mesmo quando adultos, “[também] afundamos horas e horas todos os dias em nossas telas; portanto, mesmo que não sejam ativamente prejudiciais, eles nos mantêm afastados do contato cara a cara, exercício, trabalho significativo e outras atividades ”, ele escreve.

“É realmente um vício, e estamos ligados a isso”, diz ele. “As mesmas vias cerebrais são estimuladas como em um vício químico.”

Se você está viciado no pergaminho, aqui estão algumas dicas úteis para acabar com o vício.

Admita que você tem um problema

O primeiro passo para combater qualquer vício é reconhecer que você tem um, e rolagem sem sentido não é exceção. “A longo prazo, isso tem um impacto negativo e precisamos começar a sintonizar isso”, diz Ehrlich.

Desative suas notificações

A chave para reduzir a rolagem irracional é olhar para o seu telefone de maneira menos abrangente, o que é difícil de fazer quando ele toca quando você recebe um novo email ou DM do Twitter. Se você desativar suas notificações, não haverá nada chamando você. “Você não precisa da CNN sempre como pop-up. É perturbador “, diz Ehrlich.

Não durma ao lado do seu telefone

Verificar o seu telefone logo de manhã não é bom, mas é pior verificar à noite. “A luz branco-azulada que as telas emitem sinais para o cérebro de que é dia, então experimentamos uma espécie de jetlag sem fim”, escreve Alter. “Isso torna mais difícil adormecer e, muitas vezes, adormecer.”

Coloque seu telefone em outra sala

Chutar um vício funciona melhor quando você remove a tentação. “A regra de ouro do uso compulsivo (de qualquer coisa) é que você não pode usá-lo se não estiver fisicamente presente”, escreve Alter. “Três quartos de nós podem alcançar nossos telefones sem mexer os pés 24 horas por dia.

Se você reduzir esse tempo, digamos, removendo o telefone do seu quarto ou deixando o telefone em uma sala diferente por várias horas durante o dia, é mais provável que você possa realizar outras atividades sem se distrair. ”

De fato, deixe seu telefone em casa completamente

Acostume-se a falta de telefone ocasional, deixando o dispositivo em casa para pequenas caminhadas ou recados, ou mantenha-o em uma sala diferente quando estiver em casa. “Você precisa quando vai ao banheiro?”, Diz Ehrlich. “Tê-lo com você lhe dá a oportunidade de alimentar a inquietação.”

Essa também é uma boa maneira de avaliar o grau de toxicidade do seu relacionamento com o telefone. “Quando você sente a ansiedade de não ter [seu telefone], é uma mensagem poderosa sobre o vício”, diz Ehrlich. “Permita-se recarregar.”

Ativar escala de cinza

Se você possui um iPhone, pode ser útil colocar o telefone no modo de escala de cinza, o que remove completamente a cor do telefone. A paleta cinza torna os aplicativos menos atraentes e pode impedir que você o veja por mais tempo, como observa Ehrlich: “Funciona temporariamente”.

Tire os aplicativos do seu telefone

Esse é um truque, mas se livrar dos aplicativos reduz seriamente o tempo de rolagem. Você ainda pode acessar o Facebook, Twitter e Instagram na área de trabalho e através do navegador de internet do telefone, mas isso exige etapas extras suficientes para que você o faça com muito menos frequência.

Definir limites

Ao quebrar um mau hábito, é melhor ser intencional. Defina limites específicos para o uso do telefone, como quando você pode ver pela primeira vez, a que horas você pode verificar o que e quantas horas leva entre as rolagens.
“Não checo meu e-mail até deixar minha filha na creche. São 9h e eu acordo às seis ”, diz Ehrlich. “Você quer aumentar o tempo entre estímulo e resposta.”

Portanto, em vez de olhar para o seu telefone logo de manhã, reserve um tempo para meditar, levantar-se para tomar café ou dar uma volta no quarteirão. Em vez de verificar e-mails tarde da noite, guarde o telefone uma ou duas horas antes de dormir e procure um bom livro.

Eventualmente, você não sentirá a necessidade de usar aplicativos e rolagem infinita como muleta. “Depois de abrirmos a janela entre estímulo e resposta”, diz Ehrlich, “podemos ter uma vida”.